أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل
إذاكنتتبحثعنطرقفعالةلحرقدهونالبطنالمزعجةدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية،فأنتفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتييمكنكممارستهافيالمنزللتحقيقبطنمشدودوخالٍمنالدهون.هذهالتمارينلاتتطلبمعداتخاصةوتناسبجميعالمستويات،منالمبتدئينإلىالمحترفين.أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل
1.تمرينالبلانك(Plank)
يعتبرالبلانكمنأفضلالتمارينلتقويةعضلاتالبطنوالظهر.لتنفيذه:
-استلقِعلىبطنكمعوضعالمرفقينتحتالكتفين.
-ارفعجسمكمعتمداًعلىأصابعالقدمينوالمرفقين،معالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-حافظعلىهذهالوضعيةلمدة30ثانيةإلىدقيقة،معتكرارالتمرين3-4مرات.
2.تمرينالطحن(Crunches)
هذاالتمرينيستهدفعضلاتالبطنالعلويةبشكلمباشر:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
-ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتين،ثمانزلببطء.
-كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)
يمتازهذاالتمرينبحرقالدهونفيمنطقةالبطنوالخصر:
-استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.
-ارفعركبتيكوابدأبحركةمشابهةلقيادةالدراجة،معملامسةالكوعللركبةالمعاكسة.
-استمرلمدة30ثانيةإلىدقيقة،وكرر3مرات.
4.تمرينالأقدامالمرفوعة(LegRaises)
يركزهذاالتمرينعلىعضلاتالبطنالسفلية:
-استلقِعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأرداف.
-ارفعقدميكبشكلمستقيمإلىالأعلىثماخفضهماببطءدونملامسةالأرض.
-كرر12-15مرةفي3مجموعات.
5.تمرينالجسر(GluteBridge)
علىالرغممنأنهيستهدفالأرداف،إلاأنهيساعدفيشدالبطنأيضاً:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدعضلاتالبطن،ثمانزلببطء.
-كرر15مرةفي3مجموعات.
نصائحلنتائجأفضل
- التغذيةالصحية:ركزعلىتناولالبروتينوالخضرواتوتجنبالسكرياتوالدهونغيرالصحية.
- شربالماء:احرصعلىشرب8-10أكوابيومياًلتعزيزعمليةالأيض.
- الانتظام:مارسهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياًلتحقيقأفضلالنتائج.
باستمراركعلىهذهالتمارينونمطالحياةالصحي،ستلاحظفرقاًكبيراًفيشكلبطنكخلالأسابيعقليلة!جربهاالآنوابدأرحلتكنحوبطنمشدودورياضي.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزلتعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتؤرقالكثيرين،حيثيصعبالتخلصمنهابسهولة.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتييمكنممارستهافيالمنزلدونالحاجةإلىمعداتخاصةلحرقهذهالدهونالعنيدة.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكعلىتحقيقبطنمشدودورشيق.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل1.تمرينالبلانك(Plank)
يعدالبلانكمنأكثرالتمارينفعاليةلتقويةعضلاتالبطنوحرقالدهون.قمبالاستلقاءعلىبطنكثمارتفععلىأصابعقدميكوساعديكمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنةمعالتنفسبعمق.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل2.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)
هذاالتمرينالرائعيستهدفجميععضلاتالبطن.استلقِعلىظهركمعوضعيديكخلفرأسك،ثمارفعركبتيكبزاوية90درجة.حركركبتكاليمنىنحوصدركبينماتمددالساقاليسرى،معتحريكمرفقكالأيسرنحوالركبةاليمنى.كررالحركةبالتناوب.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل3.تمرينالطحن(Crunches)
التمرينالكلاسيكيالذيلاغنىعنه.استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.ضعيديكخلفرأسكأوعلىصدرك،ثمارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينمعالزفير،ثماخفضهببطءمعالشهيق.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل4.تمرينرفعالساقين(LegRaises)
استلقِعلىظهركمعوضعيديكتحتمؤخرتكللحصولعلىدعمإضافي.ارفعساقيكمعًابشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرض،ثماخفضهماببطءدونملامسةالأرض.كررالحركةمعالحفاظعلىبطءالحركةللاستفادةالقصوى.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل5.تمرينالجسر(GluteBridge)
علىالرغممنأنهذاالتمرينيستهدفعضلاتالمؤخرةبشكلأساسي،إلاأنهفعالجدًالعضلاتالبطنالسفلية.استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدعضلاتالبطنوالمؤخرة،ثماخفضهببطء.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزلنصائحمهمةلنتائجأفضل:
- حافظعلىالانتظامفيممارسةالتمارين(3-5مراتأسبوعيًا)
- ادمجالتمارينمعنظامغذائيصحي
- اشربكمياتكافيةمنالماء
- احصلعلىقسطكافٍمنالنوم
- مارستمارينالكارديومثلالقفزبالحبلأوالجريفيالمكان
تذكرأنالتخلصمندهونالبطنيحتاجإلىالصبروالاستمرارية.ابدأببطءوزدمنشدةالتمارينتدريجيًا.معالمثابرة،ستلاحظالنتائجالإيجابيةخلالبضعةأسابيع.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزلتعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتؤرقالكثيرين،حيثيصعبالتخلصمنهاوتحتاجإلىنظامغذائيصحيمعممارسةالتمارينالرياضيةبانتظام.إذاكنتتبحثعنطرقفعالةلحرقدهونالبطنفيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية،فإليكمجموعةمنأفضلالتمارينالتييمكنكممارستهابسهولة:
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل1.تمرينالطحن(Crunches)
يعدهذاالتمرينمنأكثرالتمارينفعاليةلشدعضلاتالبطنوحرقالدهون.قمبالاستلقاءعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثماخفضهببطء.كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل2.تمرينالبلانك(Plank)
يساعدهذاالتمرينالرائععلىتقويةعضلاتالبطنوالظهر.استلقِعلىبطنكثمارتفععلىالساعدينوأصابعالقدمينمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،بدءًامن30ثانيةوزيادةالمدةتدريجياً.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)
استلقِعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأرداف.ارفعالساقينمعاًبشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرضثماخفضهماببطءدونملامسةالأرض.كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل4.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)
استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.ارفعالركبتينوابدأبحركةمشابهةلقيادةالدراجةالهوائيةمعملامسةالكوعللركبةالمعاكسة.هذاالتمرينممتازلحرقدهونالجانبين.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل5.تمرينالجسر(GluteBridge)
استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدعضلاتالبطنوالأرداف،ثماخفضهببطء.كررالتمرين15مرةفي3مجموعات.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزلنصائحمهمةلنتائجأفضل:
- حافظعلىشربكمياتكافيةمنالماءيومياً
- التزمبنظامغذائيصحيقليلالسعراتالحرارية
- مارسالتمارينبانتظام4-5مراتأسبوعياً
- احصلعلىقسطكافٍمنالنوم
- تجنبالتوتروالضغوطالنفسية
تذكرأنالتخلصمندهونالبطنيحتاجإلىالصبروالاستمرارية.ابدأببطءثمزدمنشدةالتمارينتدريجياً.معالالتزامبهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظفرقاًملحوظاًفيشكلبطنكخلالأسابيعقليلة.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزلتعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتؤرقالكثيرين،فهيلاتؤثرفقطعلىالمظهرالجماليولكنهاقدتكونمؤشراًعلىبعضالمشاكلالصحية.لحسنالحظ،يمكنكالتخلصمنهذهالدهونالمزعجةمنخلالممارسةبعضالتمارينالفعالةفيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدعلىحرقدهونالبطنبفعالية.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل1.تمرينالطحن(Crunches)
يعتبرتمرينالطحنمنأكثرالتمارينفعاليةلاستهدافعضلاتالبطن.قمبالاستلقاءعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثماخفضهببطء.كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل2.تمرينالبلانك(Plank)
هذاالتمرينرائعلتقويةعضلاتالبطنوالظهر.استلقِعلىبطنكثمارفعجسمكباستخدامالساعدينوأصابعالقدمين،معالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،بدءاًمن30ثانيةوزيادةالمدةتدريجياً.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)
هذاالتمرينيحفزعضلاتالبطنالجانبية.استلقِعلىظهركوارفعساقيكبزاوية90درجة،ثمحركهاكمالوكنتتقوددراجةهوائيةمعلمسالكوعللركبةالمعاكسة.كررالتمرينلمدةدقيقةواحدةفي3مجموعات.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل4.تمرينرفعالساقين(LegRaises)
استلقِعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأردافلتدعيمأسفلالظهر.ارفعالساقينمعاًحتىتصبحعموديةعلىالأرضثماخفضهماببطءدونملامسةالأرض.كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل5.تمرينالجسر(GluteBridge)
علىالرغممنأنهذاالتمرينيستهدفعضلاتالأرداف،إلاأنهيساعدأيضاًفيشدالبطن.استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.ارفعالحوضنحوالأعلىثماخفضهببطء.كررالتمرين15مرةفي3مجموعات.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزلنصائحلتحقيقأفضلالنتائج
- التغذيةالصحية:لايمكنحرقدهونالبطندوناتباعنظامغذائيصحيغنيبالبروتينوالخضروات.
- شربالماء:احرصعلىشربكمياتكافيةمنالماءيومياًلتعزيزعمليةالأيض.
- الانتظام:مارسهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملموسة.
باتباعهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظاختفاءدهونالبطنتدريجياًوستحصلعلىبطنمشدودوصحي.جربهاالآنوابدأرحلتكنحوجسممثالي!
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل
