الرائدة لكرة القدم والسلة

هلتبحثعنتمارينفعالةوسريعةلتخسيسالأرداف؟معروتينالـ10دقائقاليوميهذا،يمكنكتحقيقنتائجمذهالتمارينالبسيطةالتيلاتتطلبأيمعداتويمكنممارستهافيالمنزلبسهولة.تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

أفضل5تمارينلتخسيسالأرداففي10دقائق

1. تمرينالقرفصاء(Squats)
2. قفمعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين
3. اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيخيالي
4. حافظعلىاستقامةالظهروالصدرمرفوعاً

5. كرر15-20مرةفي3جولات

   

   تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

6. تمرينالطعنات(Lunges)

   

   تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
7. تقدمبقدمكاليمنىللأماموانزلبجسمك
8. تأكدمنأنركبتكلاتتجاوزأصابعقدمك

9. بدلبينالساقينلمدةدقيقةكاملة

   

   تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

10. رفعالساقالجانبي(SideLegRaises)

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
11. استلقعلىجانبكمعدعمالرأسبيدك
12. ارفعالساقالعلويةببطءثماخفضها

13. كرر15مرةلكلجانب

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

14. جسرالأرداف(GluteBridge)

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
15. استلقعلىظهركمعثنيالركبتين
16. ارفعالوركيننحوالسقفمعشدالأرداف

17. اثبتلمدة3ثوانثماخفضببطء

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

18. تمريننطالحبل(JumpRope)

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
19. قمبقفزاتصغيرةلمدةدقيقتين
20. هذاالتمرينيحرقالدهونفيجميعأنحاءالجسم

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج

• الانتظام:مارسهذهالتمارين5-6مراتأسبوعياً
• التغذية:ركزعلىنظامغذائيصحيقليلالسعرات
• الماء:اشرب8-10أكوابماءيومياً
• الصبر:النتائجتظهربعد4-6أسابيعمنالمداومة

الخلاصة

لاتحتاجإلىساعاتفيالصالةالرياضيةلتخسيسالأرداف.معهذاالروتينالبسيطلمدة10دقائقيومياً،يمكنكتحقيقأردافمشدودةوجسمأكثررشاقة.تذكرأنالجمعبينالتمارينوالتغذيةالصحيةهومفتاحالنجاح.ابدأاليوموستلاحظالفرقخلالأسابيعقليلة!