تمارينتخسيسالأرداففي10دقائقفقطيومياً
هلتبحثعنتمارينفعالةلتخسيسالأرداففيوقتقصير؟معنمطالحياةالسريعالذينعيشهاليوم،يصعبعلىالكثيرينتخصيصساعاتطويلةللتمارينالرياضية.لكنالخبرالسارهوأنهيمكنكتحقيقنتائجمذهلةبمجرد10دقائقيومياًمنالتمارينالمستهدفة!تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
أفضل5تمارينلتخسيسالأرداففي10دقائق
- تمرينالقرفصاء(Squats)
- قفمعمباعدةقدميكبمقدارعرضالكتفين
- اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيخيالي
- حافظعلىاستقامةظهركوعدمتخطيالركبتينلأصابعالقدم
كرر15-20مرة
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
تمرينالطعنات(Lunges)
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
- تقدمبقدمكاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة
- اخفضالجسمحتىتصبحركبةالقدمالخلفيةقريبةمنالأرض
بدلبينالساقينوكرر10مراتلكلجانب
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
رفعالساقالجانبي(SideLegRaises)
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً- استلقعلىجانبكمعاستقامةالجسم
- ارفعالساقالعلياببطءلأعلىثماخفضها
كرر15مرةلكلجانب
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياًجسرالأرداف(GluteBridge)
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً- استلقعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض
- ارفعالحوضلأعلىمعشدالأرداف
اخفضببطءوكرر15مرة
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياًتمريننطالحبل(JumpRope)
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً- إذاكانلديكحبل،يمكنكالقفزلمدةدقيقتين
- هذاالتمرينيحرقالدهونفيجميعأنحاءالجسمبمافيهاالأرداف
نصائحلتحقيقأفضلالنتائج
- الانتظام:كررهذهالتمارين5-6أيامأسبوعياً
- التغذية:تناولالبروتيناتوالخضرواتوتجنبالسكريات
- الماء:اشرب8أكوابماءيومياًلتحفيزحرقالدهون
- الصبر:النتائجتظهربعد4-6أسابيعمنالمداومة
الخلاصة
لاتحتاجإلىساعاتطويلةفيالجيملتخسيسأردافك.معهذهالتمارينالسريعةوالفعالة،يمكنكتحقيققواممشدودوجذابفي10دقائقفقطيومياً.ابدأاليوموستلاحظالفرقخلالأسابيعقليلة!
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياًهلجربتأيمنهذهالتمارينمنقبل؟شاركناتجربتكفيالتعليقات!
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياًهلتبحثعنتمارينفعالةلتخسيسالأرداففيوقتقصير؟معروتينالـ10دقائقاليوميالتالي،يمكنكتحقيقنتائجملحوظةدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية.هذهالتمارينتستهدفعضلاتالأردافوالفخذينلحرقالدهونوبناءالعضلاتبشكلمتناسق.
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً1.القرفصاء(Squats)
ابدأبتمرينالقرفصاءالأساسي:
-قفمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
-اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيمعالحفاظعلىالظهرمستقيماً.
-عدإلىالوضعالأوليوكرر15-20مرة.
هذاالتمرينيقويعضلاتالأردافوالفخذينالأمامية.
2.الاندفاع(Lunges)
تمرينرائعلشدالأرداف:
-تقدمبقدمكاليمنىللأمامواخفضجسمكحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.
-ادفعبقدمكاليمنىللعودةإلىالوضعالأولي.
-كرر10-12مرةلكلقدم.
3.رفعالأرداف(GluteBridge)
استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين:
-ارفعالحوضنحوالسقفمعشدالأرداف.
-اخفضببطءوكرر15-20مرة.
هذاالتمرينيعززشكلالأردافويحسنالمرونة.
4.رفعالساقالجانبي(SideLegRaises)
استلقِعلىجانبكمعاستقامةالساقين:
-ارفعالساقالعلياببطءثماخفضها.
-كرر12-15مرةلكلجانب.
5.تمريننطالحبل(JumpRope)
فيالدقائقالأخيرة،قمبنطالحبللمدةدقيقتينلحرقالمزيدمنالدهون.
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياًنصائحلنتائجأفضل:
- حافظعلىالانتظامفيالتمارينيومياً.
- اشربالماءبوفرةوتناولأطعمةغنيةبالبروتين.
- تجنبالجلوسلفتراتطويلةلتحفيزالدورةالدموية.
بعدأسبوعينمنالمداومةعلىهذاالروتين،ستلاحظفرقاًواضحاًفيشكلالأردافوالخصر.جربهاالآنوشاركنانتائجك!💪🔥
تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
