الرائدة لكرة القدم والسلة

هلتبحثعنتمارينفعالةلتخسيسالأرداففيوقتقصير؟معروتينالـ10دقائقاليوميالذينقدمهلك،يمكنكالحصولعلىأردافمشدودةوجذابةدونالحاجةإلىقضاءساعاتفيالصالةالرياضية.هذهالتمارينالمصممةبعنايةتستهدفمنطقةالأردافبشكلمباشروتساعدعلىحرقالدهونالمتراكمة.تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

أفضل5تمارينلتخسيسالأرداففي10دقائق

1. تمرينالقرفصاء(Squats):
2. قفمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين
3. اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيخلفي
4. حافظعلىاستقامةظهركوعدمتجاوزالركبتينلأصابعالقدم

5. كرر15-20مرةفي3مجموعات

   

   تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

6. تمرينالطعنات(Lunges):

   

   تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
7. تقدمبقدمكاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة
8. اخفضالركبةالخلفيةنحوالأرضدونملامستها
9. عدلوضعالبدايةوكرربالقدمالأخرى

10. 10عداتلكلقدمفي3مجموعات

    

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

11. تمرينرفعالساقالجانبي(SideLegRaises):

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
12. استلقعلىجانبكمعاستقامةالجسم
13. ارفعالساقالعلويةلأعلىمعالحفاظعلىاستقامتها
14. اخفضهاببطءدونملامسةالساقالأخرى

15. 15تكرارلكلجانبفي3مجموعات

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

16. تمرينجسرالأرداف(GluteBridge):

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
17. استلقعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض
18. ارفعالحوضلأعلىحتىتشكلخطاًمستقيماًمنالكتفينللركبتين
19. اخفضببطءوكرر

20. 15تكرارفي3مجموعات

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

21. تمرينركلاتالحمار(DonkeyKicks):

    تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً
22. اتخذوضعيةأربع(اليدينوالركبتينعلىالأرض)
23. ارفعإحدىالساقينللخلفمعثنيالركبةبزاوية90درجة
24. اخفضهاببطءوكرر
25. 12تكرارلكلساقفي3مجموعات

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج:

1. الانتظام:كررهذاالروتين5-6مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملحوظةخلال4أسابيع.

   تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

2. التغذيةالصحية:رافقالتمارينبنظامغذائيصحيقليلالسعراتوغنيبالبروتين.

   تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

3. شربالماء:احرصعلىشرب2-3لترماءيومياًلتحسينعمليةالأيض.

   تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

4. التدرجفيالصعوبة:زدمنعددالتكراراتأوأضفأوزاناًخفيفةعندالاعتيادعلىالتمارين.

   تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

5. الراحة:لاتهمليومراحةأسبوعياًللسماحللعضلاتبالتعافي.

   تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

الخلاصة:

معالالتزامبهذهالتمارينالبسيطةلمدة10دقائقيومياً،ستلاحظينتحسناًملحوظاًفيشكلالأردافخلالأسابيعقليلة.تذكريأنالسرفيالنجاحهوالاستمراريةوعدماليأس،فالجسميحتاجلبعضالوقتلإظهارالنتائج.ابدئياليوموتمتعيبأردافمشدودةوجسمأكثررشاقة!