الرائدة لكرة القدم والسلة

2025-09-10 18:57:19 دمشق

إذاكنتتبحثعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتفيالمكانالصحيح!تمارينالتخسيسالمستهدفةيمكنأنتساعدكفيتحقيقالجسمالمثاليالذيتحلمبه.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينوالنصائحالغذائيةالتيتساهمفيحرقالدهونفيهذهالمناطقالصعبة.تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف

أفضلتمارينلتخسيسالبطن

1. البلانك(Plank)
2. هذاالتمرينيعملعلىتقويةعضلاتالبطنبالكامل.
3. استلقِعلىبطنكمعوضعالمرفقينتحتالكتفينوارفعجسمكمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.

4. حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلمدة30ثانيةإلىدقيقة.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف

5. تمرينالدراجة(BicycleCrunches)

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف
6. استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.
7. ارفعركبتيكوابدأبحركةالدراجةمعلمسالكوعبالركبةالمعاكسة.

8. كررالتمرينلمدة15-20تكرارلكلجانب.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف

9. رفعالساقين(LegRaises)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف
10. استلقِعلىظهركمعوضعاليدينتحتالمؤخرة.
11. ارفعساقيكببطءحتىتصبحعموديةعلىالأرضثماخفضهادونملامسةالأرض.
12. كررالتمرين12-15مرة.

أفضلتمارينلتخسيسالأرداف

1. القرفصاء(Squats)
2. قفمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
3. اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.

4. كررالتمرين15-20مرة.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف

5. الاندفاع(Lunges)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف
6. قفبشكلمستقيمثمتقدمبقدمكاليمنىوانزلبجسمكحتىتصبحالركبةاليسرىقريبةمنالأرض.
7. كررالتمرينمعتبديلالقدمين.

8. استهدف12-15تكرارلكلقدم.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف

9. جسرالأرداف(GluteBridge)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف
10. استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
11. ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدالأردافثماخفضهببطء.
12. كررالتمرين15-20مرة.

نصائحغذائيةلتحسينالنتائج

• تجنبالسكرياتوالكربوهيدراتالمكررةمثلالخبزالأبيضوالحلويات.
• تناولالبروتينمثلالدجاجوالسمكوالبيضلبناءالعضلات.
• اشربالماءبكثرةلتعزيزعمليةالتمثيلالغذائي.
• تناولالدهونالصحيةمثلالأفوكادووالمكسرات.

الخلاصة

باستخدامهذهالتمارينوالنصائحالغذائية،يمكنكتحقيقنتائجملموسةفيتخسيسالبطنوالأرداف.التزمبالروتينالرياضيواتبعنظامًاغذائيًاصحيًالتحقيقأفضلالنتائج.تذكرأنالصبروالاستمراريةهمامفتاحالنجاح!

تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف

ابدأاليوموستلاحظالفرقفيغضونأسابيعقليلة!💪

تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف