تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدود
مقدمة
تعتبرمشكلةدهونالبطنمنأكثرالمشاكلالشائعةالتييعانيمنهاالكثيرون،سواءكانوارجالاًأونساءً.فيهذاالمقال،سنقدملكمجموعةمنأفضلتمارينتخسيسالبطنمعالصورالتوضيحيةلمساعدتكعلىتحقيقبطنمشدودورشيق.تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدود
1.تمرينالطحن(Crunches)
-استلقيعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس-ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينمعالزفير-اخفضالجسمببطءمعالشهيق-كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات
2.تمرينالبلانك(Plank)
-استندعلىالساعدينوأصابعالقدمينمعالحفاظعلىاستقامةالجسم-شدعضلاتالبطنوحافظعلىهذهالوضعيةلمدة30-60ثانية-كررالتمرين3-4مرات
3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)
-استلقيعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأرداف-ارفعالساقينمعاًبشكلمستقيمحتىزاوية90درجة-اخفضالساقينببطءدونملامسةالأرض-كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات
4.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)
-استلقيعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس-ارفعالركبتينبزاوية90درجة-حركالركبةاليمنىنحوالصدرمعدورانالجذعلملامسةالكوعالأيسر-كررالحركةبالتبادللمدة30-60ثانية
تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدودنصائحمهمةلنتائجأفضل
- التزمبروتينالتمارين3-4مراتأسبوعياً
- اتبعنظاماًغذائياًصحياًقليلالسعرات
- اشربكمياتكافيةمنالماءيومياً
- احصلعلىقسطكافٍمنالنوم
- تجنبالتوتروالضغوطالنفسية
الخاتمة
باستمراركعلىهذهالتمارينمعاتباعالنصائحالمذكورة،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيشكلبطنكخلال4-6أسابيع.تذكرأنالتخسيسالموضعيليسحلاًسحرياً،بليحتاجإلىصبروالتزام.
تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدودهلتحلمببطنمسطحةومشدودة؟معالتمارينالصحيحةوالالتزام،يمكنكتحقيقهذاالهدف!فيهذاالمقال،سنقدملكمجموعةمنأفضلتمارينتخسيسالبطنبالصورلتساعدكعلىحرقالدهونوتقويةعضلاتالبطن.
تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدود1.تمرينالطحن(Crunches)
هومنأشهرالتمارينالتيتستهدفعضلاتالبطنالعلوية.
طريقةالأداء:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
-ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينمعالزفير.
-اخفضالجسمببطءمعالشهيق.
التكرار:3مجموعات×15تكرارًا.
2.تمرينالبلانك(Plank)
يعملعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهربشكلفعال.
طريقةالأداء:
-استندعلىالساعدينوأصابعالقدمينمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.
-ابقَفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنةمعشدالبطن.
المدة:ابدأبـ30ثانيةوزدتدريجياً.
3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)
يركزعلىعضلاتالبطنالسفلية.
طريقةالأداء:
-استلقِعلىظهركمعمدالساقين.
-ارفعالساقينببطءحتىتصبحعموديةعلىالأرض.
-اخفضهماببطءدونملامسةالأرض.
التكرار:3مجموعات×12تكرارًا.
4.تمرينالدراجة(BicycleCrunches)
يمزجبينحركةالدراجةوتقويةعضلاتالبطنالجانبية.
طريقةالأداء:
-استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.
-ارفعالركبةاليمنىنحوالصدرمعدورانالجذعلملامسةالكوعالأيسر.
-كررالحركةبالجانبالآخر.
التكرار:3مجموعات×20تكرارًا.
5.تمرينالجسر(Bridge)
يقويعضلاتالبطنوالأرداف.
طريقةالأداء:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينبجانبالجسم.
-ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدالبطنوالأرداف.
-اخفضالجسمببطء.
التكرار:3مجموعات×15تكرارًا.
نصائحلنتائجأفضل
- التغذيةالصحية:قللمنالسكرياتوالدهونوزدمنتناولالبروتينوالخضروات.
- شربالماء:احرصعلىشرب8أكوابيوميًالتحسينالتمثيلالغذائي.
- الانتظام:كررالتمارين4-5مراتأسبوعيًاللحصولعلىنتائجملموسة.
باستمرارهذهالتمارينونمطالحياةالصحي،ستلاحظاختفاءالكرشوظهرعضلاتبطنمشدودة!💪
تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدود
