الرائدة لكرة القدم والسلة

تمارين كيجل هي تمارين بسيطة تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض، والتي تلعب دورًا حيويًا في دعم المثانة والرحم والأمعاء. تُعد هذه التمارين مفيدة بشكل خاص للحوامل، حيث تساعد في تحسين التحكم في المثانة، وتقليل خطر الإصابة بسلس البول أثناء الحمل وبعد الولادة، بالإضافة إلى تحسين التعافي بعد الولادة الطبيعية. تمارينكيجلللحاملفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

فوائد تمارين كيجل للحامل

1. تقوية عضلات قاع الحوض: تساعد هذه التمارين في دعم الرحم المتنامي وتقليل الضغط على المثانة.
2. الوقاية من سلس البول: تعاني العديد من الحوامل من تسرب البول عند العطس أو السعال، وتمارين كيجل تقلل من هذه المشكلة.
3. تحسين التعافي بعد الولادة: تقوية عضلات الحوض تسرع عملية الشفاء بعد الولادة الطبيعية.
4. تحسين الأداء الجنسي: يمكن أن تعزز هذه التمارين الإحساس أثناء العلاقة الحميمة.

كيفية ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل

1. تحديد العضلات الصحيحة: يمكنك التعرف على عضلات قاع الحوض عن طريق إيقاف تدفق البول أثناء التبول (لكن لا تفعلي ذلك بشكل متكرر كتمرين).
2. الاسترخاء والتركيز: استلقي أو اجلسي بوضعية مريحة، وتأكدي من أن عضلات البطن والأرداف مسترخية.
3. شد العضلات: قومي بشد عضلات الحوض كما لو كنتِ تحاولين إيقاف تدفق البول، واستمري في الشد لمدة 3-5 ثوانٍ.
4. الاسترخاء: أرخي العضلات تمامًا لمدة 3-5 ثوانٍ قبل تكرار التمرين.
5. التكرار: ابدئي بـ 10 تكرارات، 3 مرات يوميًا، ويمكنك زيادة المدة والتكرار تدريجيًا.

نصائح هامة لممارسة تمارين كيجل بأمان أثناء الحمل

• تجنبي حبس النفس أثناء التمرين، وتنفسي بشكل طبيعي.
• لا تشدي عضلات البطن أو الأرداف أثناء التمرين.
• إذا شعرتِ بأي ألم أو انزعاج، توقفي واستشيري طبيبك.
• يمكنك ممارسة التمارين في أي وقت ومن أي مكان، سواء كنتِ جالسة أو واقفة.

بالمداومة على تمارين كيجل خلال الحمل، يمكنكِ تعزيز صحة عضلات الحوض والاستعداد للولادة بثقة أكبر. استشيري طبيبك قبل البدء بأي تمارين جديدة أثناء الحمل لضمان السلامة.