تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياةاليومية،حيثيعانيالمصابونمنصعوبةفيالحركةوألممزعج.لحسنالحظ،توجدتمارينخاصةيمكنهاالمساعدةفيتخفيفهذهالأعراضواستعادةالمرونةتدريجياً.تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
أسبابتيبسالعمودالفقري
قبلالحديثعنالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالكامنةوراءتيبسالعمودالفقري:-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة-قلةالنشاطالبدني-التقدمفيالعمر-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصل-الإصاباتالرياضيةأوالحوادث
أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري
1.تمرينإطالةالظهر
استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين.اسحبركبةواحدةنحوصدركباستخداميديك،معالحفاظعلىالظهرمستوياًعلىالأرض.استمرلمدة15-30ثانيةثمكررمعالركبةالأخرى.
2.تمرينالقطة-الجمل
فيوضعيةأربع(اليدينوالركبتين)،قمبتقويسظهركلأعلىمثلالقطةثماخفضهلأسفلمثلسنامالجمل.كرر10مراتببطء.
3.التواءالجذع
اجلسعلىالأرضمعمدالساقين.اثنِركبةواحدةوضَعقدمكخارجالركبةالأخرى.استخدمذراعكلتدويرالجذعفيالاتجاهالمعاكس.استمر20ثانيةلكلجانب.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة4.تمرينالجسر
استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.ارفعالحوضلأعلىمعشدعضلاتالمؤخرة،ثماخفضهببطء.كرر10مرات.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةنصائحهامةعندممارسةالتمارين
- التدرجفيالتمارين:ابدأبتمارينخفيفةثمزدالصعوبةتدريجياً
- الانتظام:مارسالتمارينيومياًأو3-4مراتأسبوعياًللحصولعلىأفضلالنتائج
- التنفسالصحيح:تنفسبعمقأثناءالتمارينولاتحبسأنفاسك
- تجنبالألمالحاد:إذاشعرتبألمحادتوقفعنالتمرينفوراً
- استشارةالطبيب:فيحالةوجودمشاكلصحيةمزمنة،استشرطبيبكقبلالبدء
فوائدممارسةتمارينالعمودالفقري
- تحسينالمرونةونطاقالحركة
- تقويةالعضلاتالداعمةللظهر
- تخفيفالألموالانزعاج
- تحسينوضعيةالجسم
- زيادةتدفقالدمإلىالمنطقةالمصابة
- منعتفاقمالمشكلةفيالمستقبل
متىيجبزيارةالطبيب؟
علىالرغممنفاعليةهذهالتمارين،إلاأنهيجباستشارةالطبيبفيالحالاتالتالية:-إذااستمرالألملأكثرمنأسبوعين-فيحالةوجودخدرأوضعففيالأطراف-إذاكانالألميزدادسوءاًليلاً-عندظهورأعراضمثلالحمىأوفقدانالوزنغيرالمبرر
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةبالمثابرةعلىهذهالتمارينواتباعنمطحياةصحي،يمكنكالتغلبعلىمشكلةتيبسالعمودالفقريواستعادةحركتكالطبيعيةدونألم.تذكرأنالوقايةخيرمنالعلاج،لذاحافظعلىنشاطكالبدنيوتجنبالجلوسلفتراتطويلة.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةتيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياةاليومية،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالقدرةعلىالحركة.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالتييمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةتمارينالإطالةالأساسية
إطالةالقط-الجمل:ابدأبوضعيةأربع(اليدينوالركبتينعلىالأرض).شهيقاً،اخفضبطنكوارفعرأسك(وضعالجمل).زفيراً،قوسظهركلأعلىمثلالقط.كرر10مرات.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةالالتفافالجانبي:استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين.مدذراعيكجانباً.حافظعلىالركبتينمعاًواتركهمايسقطانإلىجانبواحدبينماتلفرأسكللجانبالآخر.استمر30ثانيةلكلجانب.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
تمارينتقويةالعضلات
تمرينالجسر:استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينوقدميكعلىالأرض.ارفعالحوضببطءحتىيصبحجسمكمستقيماًمنالكتفينإلىالركبتين.استمر5ثوانٍثماخفضببطء.كرر10مرات.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةتمرينالطائر-الكلب:فيوضعيةأربع،مدذراعكالأيمنللأماموساقكاليسرىللخلف.حافظعلىاستقامةالظهر.استمر10ثوانٍثمبدلالجانبين.كرر8مراتلكلجانب.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
نصائحمهمةلممارسةالتمارين
- التسخينأولاً:دائماًقمبتمارينخفيفةلتسخينالعضلاتقبلالبدء.
- التنفسالصحيح:تنفسبعمقوبانتظامأثناءالتمارين.
- التدرجفيالصعوبة:ابدأبتمارينبسيطةثمزدالصعوبةتدريجياً.
- الانتظام:مارسالتمارين3-4مراتأسبوعياًللحصولعلىأفضلالنتائج.
- استشارةالطبيب:إذاكنتتعانيمنآلامحادة،استشرأخصائياًقبلالبدءبأيتمارين.
فوائدممارسةالتمارينبانتظام
- تحسينمرونةالعمودالفقري
- تقويةالعضلاتالداعمةللظهر
- تخفيفالآلاموالتيبس
- تحسينوضعيةالجسم
- زيادةتدفقالدمإلىالأقراصالفقرية
- تحسينالمدىالحركي
تذكرأنالصبروالاستمراريةهمامفتاحالنجاحفيالتغلبعلىتيبسالعمودالفقري.ابدأببطءوزدشدةالتمارينتدريجياً،واستمعإلىجسدك-إذاشعرتبألمحادتوقففوراً.معالممارسةالمنتظمة،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيمرونةظهركوتخفيفاًفيالتيبسوالألم.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
